膠原流失的真正起點，不是歲數，而是妳每天流失的，其實比補充仲快。
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最近我開始研究「糖分同身體」呢個題目。可能因為我有跑步習慣，對能量變化特別敏感——跑步前如果冇補到適量糖，速度、耐力、整個節奏都會亂晒。就係咁，我開始好奇：糖，除了帶起能量，喺皮膚、血糖、情緒同修復上，到底仲做緊啲咩？
慢慢睇多啲研究，我發現一件好重要、但好少人講嘅事：膠原流失的真正起點，好多時唔係歲數，而係生活習慣。好多人努力補膠原——精華、膠原粉、骨湯、療程……但其實每日都有啲小習慣，正在「悄悄拆走」妳已經有嘅膠原。
而糖化、血糖波動、慢性炎症，就係其中幾個最常見、最容易忽略的「拆膠原兇手」。我想由最易觀察的地方開始：皮膚。之後我會繼續寫更多「糖 × 身體」嘅內容，同妳一齊理解身體真正的節奏。而今日這一篇，就想帶妳看看：
究竟有哪些日常習慣，正在加速膠原流失？而妳——又中咗幾個？
糖點樣一啲一啲拆走膠原？
1. 糖化如何加速膠原流失：AGEs 令膠原變硬、變脆
好多女性會以為皮膚變鬆、乾啞、失去彈性係年紀問題。但其中一個最早開始「推動老化」的力量，其實係 —— 糖。
當血糖經常反覆升到 8–10 mmol/L（註：正常飯後血糖應 ≤7.8 mmol/L），而且持續咗幾個月甚至幾年，葡萄糖就會開始大量黏住膠原蛋白，令膠原產生 AGEs（糖化終產物）。
AGEs 會令膠原蛋白：
變硬
變脆
回彈力下降
更易被氧化破壞
就好似一條原本柔軟嘅絲線，被輕輕焦化咁。
小總結：高糖飲食唔係即刻令皮膚變老，但會慢慢「超前老化」
微修復練習
與其問「邊個時段最易攝糖？」
不如——從每日一杯飲品或一份主食開始調整：
奶茶 → 半糖
咖啡 → 減一包糖
水果 → 換為奇異果、藍莓（低 GI）
細微調整，就是微修復的開始。
2. 慢性炎症如何拆走膠原：當甜變成隱形火種
糖化唔止令膠原變硬，仲會推動一種「看不見、但會累積」的慢性炎症。當血糖急升急跌時，身體會釋放：
IL-6（介白素-6）
TNF-α（腫瘤壞死因子-α）
呢啲係身體嘅炎症因子。正常時佢哋幫助修補組織，但— 一旦長期過度活躍（高糖、捱夜、壓力大）就會變成慢性炎症的「背景噪音」。
而呢類慢性炎症會同時增加：
心血管風險
自體免疫過敏反應
慢性皮膚敏感
全身疲勞感
膚色暗啞
皮膚表現上妳會見到：
更易泛紅
痘痘拖長唔退
妝感唔貼
面色變黃、變暗
微修復練習
主食試下做微調：白飯 → 半白半糙米／藜麥／燕麥
血糖穩定，皮膚亦會更穩。
3. 氧化壓力與膠原流失：線粒體過熱與自由基累積
當糖分太多，線粒體會被迫「超載運作」，產生大量自由基 ROS。而 AGEs 與 RAGE 受體結合 時，會放大這種氧化壓力：令細胞持續處於「燃燒」狀態。
呢個過程唔只係理論模型
研究顯示：前期糖尿病與糖尿病患者的 8-OHdG（氧化 DNA 指標）
顯著高於健康組別，反映細胞承受更大氧化壓力。
所以妳可能會覺得：
皮膚好慢醒
睡夠都攰
膚質粗糙冇精神
彈性開始下滑
其實唔係皮膚突然「變差」，而係細胞入面嘅能量系統被拖慢咗。
微修復練習
每日加一個「抗氧化配色」：
藍莓
奇異果
木瓜
綠茶
部分研究顯示花青素與多酚可能提升 SOD/GPx 抗氧化酵素活性，有助減低氧化壓力。
血糖穩定的重要性：同一種糖，身體反應可以差很遠
真正影響皮膚嘅，唔係糖本身，而係：妳嘅血糖曲線，穩定嗎？
穩定的血糖曲線，就是：
膠原穩定
皮膚屏障穩定
能量穩定
情緒穩定
睡眠更深
身體修復更快
小總結：血糖穩定係皮膚健康的基石，亦係整體健康的根本。
以下係一個簡單圖表，顯示高 GI 飲食（急升急跌） vs 低 GI 或調整次序飲食（平穩曲線）嘅血糖變化比較（時間單位：分鐘；血糖單位：mmol/L）。呢個圖解釋點解穩定曲線對皮膚更有益。
由港式早餐開始嘅微修復實踐
經過整晚消化，身體處於低血糖水平。第一餐如果升糖太快，全日的血糖波幅都會變大。
而「過山車式血糖」已知會推高：
糖化
慢性炎症
胰島素阻抗
能量波動
情緒不穩
香港常見早餐例子：
高 GI：腸粉、菠蘿包、方包、米線、河粉
低 GI：雞蛋、火腿、芝士、無糖豆漿
小總結：空腹情況下，高 GI 食物會升糖特別急——這與皮膚的狀態息息相關。
食嘅次序：可以即時減少血糖波幅
同一餐飯，只要把順序改成：菜 → 蛋白質 → 澱粉
血糖波幅可 降低約 20–35%
茶記早餐例子
先食：沙律、生菜、蕃茄
再食：火腿、炒蛋
最後：多士／通粉／米粉
米線例子
先食蛋、肉類
再慢慢食米線
麵包控
先食蛋／芝士
再食麵包
當血糖穩定，皮膚自然會：
少出油
少泛紅
少暗啞
少爆粒
更柔滑、有彈性
「真正嘅護膚，由餐桌開始。」
我分享這篇文章，不是想妳戒甜、戒生活，而係希望妳明白 ——
護膚不只在瓶子裏，而在妳每日的選擇裏。
下一篇文章：預告
如果妳睇到呢度，可能會開始好奇：
糖仲會點樣影響身體、情緒與睡眠？
唔同糖（蔗糖、黃糖、代糖、蜂蜜）有咩唔同？
點樣可以用一星期打造「穩定血糖的一日三餐」？
我會慢慢整理更多「糖 x 生活」嘅內容，用生活化、唔說教、但夠深入嘅方式，陪妳一齊理解自己嘅身體。
FAQ ｜ 膠原 × 糖化：11 個最常見小問題
Q1｜每天食少少甜，會唔會「好易老」？
唔會。糖化主要來自血糖長期波幅過大，而唔係每一啖甜嘢。穩定血糖先係關鍵。
Q2｜每日應該食幾多糖先算「剛剛好」？
WHO 建議：每日精製糖 ≤ 25g（約 6 茶匙）。但比起數字，更重要係 食物結構與食嘅次序。
Q3｜水果算唔算糖？會唔會令皮膚差？
水果唔等於甜品。水果有纖維、維 C、多酚，可以降低升糖速度。建議選低 GI：奇異果、藍莓、木瓜、青蘋果。
Q4｜我每日早餐都係菠蘿包＋奶茶，係咪要戒晒？
唔需要。可以先做細微調整：
奶茶 → 半糖
菠蘿包食一半＋加蛋，調整次序比戒口更有用。
Q5｜食麵包係咪血糖升得太快？
有機會係。白麵包升糖快，容易出現「升得急 → 跌得急」。食麵包前先食蛋／芝士，效果會好好多。
Q6｜Manuka 蜂蜜算唔算糖？可唔可以代替砂糖？
係糖，但升糖較慢、含更多多酚，甜味集中，用量更少。建議適量：1–2 茶匙／天。
Q7｜我三餐唔定時，點樣可以減少糖化？
最有效嘅兩招：
① 食物次序（先菜 → 蛋白質 → 澱粉）
② 餐後行 10 分鐘
已經可以明顯減少血糖波幅。
① 食物次序（先菜 → 蛋白質 → 澱粉）
② 餐後行 10 分鐘
已經可以明顯減少血糖波幅。
Q8｜糖化可以逆轉嗎？皮膚仲救唔救到？
AGEs 唔會完全消失，
但新生膠原可以健康好多。
皮膚更新約需 28–40 日，
1–2 個月已開始見到改善。
但新生膠原可以健康好多。
皮膚更新約需 28–40 日，
1–2 個月已開始見到改善。
Q9｜我經常食外賣，有冇簡單方法減低升糖？
有：
飯 → 半飯半菜
汁醬另上
先食菜／肉，再食飯
飲品唔加糖
重點唔係改變選擇，而係改變結構。
Q10｜點樣測試自己嘅糖化水平？
可以用家用血糖監測器追蹤飯後血糖變化。如果懷疑，建議諮詢醫生。
Q11｜我已經有食膠原粉、敷面膜、做療程，仲需要理會「拆膠原習慣」嗎？
好值得。可以想像妳嘅膠原因為一個「長期儲值」戶口：
補充品、保養、療程 = 入數
高糖飲食、血糖過山車、熬夜、長期壓力 = 自動轉帳扣數
如果只係一味加強「入數」，但每日都有唔同嘅「扣數」喺度發生，膠原就好難真正儲得起來。所以 「補」同時，「少拆一啲」，往往比單純加碼補充，更有效也更長遠。
Q12｜咁我應該先停晒補膠原，定先處理飲食同生活？
唔需要走到兩極。與其「要／唔要」去決擇，不如咁睇：
外在補充、療程、保養 —— 幫妳加分、加速修復
調整飲食、少啲高糖、血糖穩定 —— 幫妳止蝕、減少拆屋
兩者可以並行，但如果要排序，先穩定「唔好再拆咁多」，再慢慢加上「聰明補充」，膠原會比較容易見到真正、持續的改變。