在跑下一英里之前：我對「復原」的重新理解
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那段在醫院⾛廊的⽇⼦
有一段時間，我每天的路線不是跑道，而是在醫院、公司、和家之間穿梭。 白天工作，晚上趕去探病，處理檢查、藥單、醫生的解釋，還要盡量在家人面前裝作「一切還好」。那種累，不只是工作多幾個小時的疲勞，而是一種更深的耗損。身體的疲憊，有時候睡一覺、休息幾天還可以回來，但那段日子 ，我每天早上醒來都覺得自己好像只充到30%電，卻要用120%的力氣去過一整天的路程；晚上躺下來，感覺不是「今天很累」，而是「好像整個人被慢慢掏空了」。
在父母生命最後那幾年，我深刻地感受到：長命，不等於好命。如果只是延長一個反覆進出醫院、充滿痛楚和無力感的狀態，對本人和家人來說，其實都是一種消耗。我最放不下的，不是自己的怕， 而是看見家人 ，尤其是下一代，在這個過程裏有多麼疲憊、多麼心碎。
有一晚，我在醫院走廊獨自坐著，忽然很清楚地在心裏對自己說：如果有一天輪到我老去，我不想仔女也經歷同樣的感覺。那一刻開始，健康對我來說，不再只是「我想跑得多快、多遠 , 或可以完成幾多場賽事」，而是「我能不能減輕家人的負擔」。跑步、運動、 自我照顧，不再只是為了自己 ，而是為了不把同樣的痛和累，傳給下一代。
很多人認識我，是透過「馬拉松跑手」這個身份。但在成為跑手之前，我先是一個兒子、一個丈夫、一個父親。這三個身份，讓我對「復原」這件事，有了不同的理解。作為照顧者，我知道那種「根本沒有時間休息」的現實；作為跑手，我知道如果沒有足夠的恢復，再嚴謹的訓練計劃，最後都只會變成傷害 。也因為這樣，我愈來愈覺得：我們這一代，很懂得怎樣「再做多一點」，卻很少有人教我們「怎樣好好復原」。
為什麼我想先跟你談「復原」
如果你正在看這篇文章，很可能你身邊也有很多人需要你照顧。你可能是三明治世代的一員：上有年邁父母，下有仍然需要你照顧的子女；同時，你自己的身體也在經歷變化 e.g.荷爾蒙、睡眠、皮膚、情緒，都跟年輕時不一樣了。你不是不知道健康重要，只是每天已經用盡力量去照顧所有人，輪到自己的時候，往往只剩下一句「先過埋呢幾日再算!」。
在這樣的生活裏，你可能會不斷聽到很多聲音叫你「做多一點」：多做運動、多做療程、多加幾個保養步驟，多嘗試新方法。可是，當心和身體都已經很累的時候，再加任何一件「要做的事」，很容易只會變成壓力，而不是幫助。所以，作為一個跑手，也作為一個曾經長期在醫院走廊徘徊的兒子，我反而很想先跟你談「復原」，而不是「做更多」。
像許多人一樣，我以為答案是「做更多」 , 更多運動、更多自律、更嚴格的作息。第一場馬拉松，然後是第二場、第三場，從香港到日本、 倫敦... 我享受那種挑戰自己的感覺、跨越終點線時的成就感、知道自己還有能力的安心。但在某一次訓練週期中，我的身體開始發出警告。不是受傷，而是一種持續的疲憊感, 即使睡了八小時，醒來仍然覺得累。跑步不再帶來活力，而是變成另一個必須完成的任務。我的情緒失衡，對家人缺乏耐心，工作效率下降 。
一位經驗豐富的跑步教練，看了我的訓練日誌，沉默了一會兒，然後問 ：「你有在休息嗎？」我回答：「我每週都有一天不跑。」他說：「我不是問你有沒有停止訓練 ，我是問 ，你有在復原嗎？」那是我第一次明白：休息不等於復原。不跑步的那一天，我仍然在處理工作郵件、趕行程、處理家務、計劃下週的行程。我的腿停下來了，但我的神經系統從未真正放鬆。教練後來跟我說了一句話：「如果你想跑得更遠，先要學會怎樣好好停下來。」
從能量的角度，看壓力與休息
那段時間開始，我一邊調整訓練，一邊讀一些關於能量和線粒體的研究。裏面有一個觀點令我很有共鳴：健康不只是器官功能和化驗指數，而是一種能量怎樣在身體裏流動的狀態。有研究者形容，長期壓力就像一個看不見的小偷，不斷從我們「修復的帳戶」裏偷走能量，把它全部投入「馬上應付眼前危機」的生存模式。我們以為自己只是在「撐過去」，實際上一直在透支: 透支那部分原本用來做修補、再生、免疫防護和維持長期健康的能量。
這讓我重新理解照顧父母時的那種疲憊：每天早上起來，明明睡了，也還是覺得電池只充了一點點，白天全靠意志力撐過去，晚上回家時只剩下一種「被榨乾」的感覺。這種狀態，不是多睡一兩晚就能解決，而是身體長期沒有機會轉回修復模式 。
同樣的研究也指出，當我們給自己足夠的睡眠、營養、安靜，甚至只是在一天裏加入幾個短短的放鬆片刻，身體內部那個看不見的能量系統，就有機會重新分配，把能量從單一的「撲火模式」慢慢拉回「修復與更新」。
慢慢地，我開始把生活和訓練都用三個層次來看待：日常的微復原（mini recovery） 、較長一點的中層復原（mid-level recovery），以及以星期、月份甚至季節計算的宏觀復原（macro recovery） 。
1.Mini Recovery ：那些你以為「太小 ，沒什麼用」的瞬間
對我來說，mini recovery 是那些從幾十秒到幾分鐘的停頓 。剛聽到「三十秒也可以是復原」的時候，我也覺得有點誇張 ：真正的休息，難道不應該是躺下來睡一大覺嗎 ︖
後來在壓力管理和工作心理學裏看到不少研究 ，才發現科學說的跟直覺不一樣。很多實驗都指出，一天裏多次短暫的 micro-break ，比起偶爾一次很長的休息，更有助於維持精神專注和情緒穩定 ，並且能減少「一下子累到崩潰」的情況 。這些只有兩三分鐘的微復原，不是在你已經崩潰後的「修復」，而是在崩潰之前的「預防」 , 可以啟動身體的放鬆系統 ，降低壓力荷爾蒙 ，讓大腦有機會重新整理。
最初 ，我是在跑步訓練中學會這種微復原的。做間歇跑時，我刻意在兩組之間給自己半分鐘 ，只專注在呼吸 ，不看手錶 、不急著開始下一組 ，單純感受心跳從急速漸漸回落 。後來我才明白 ，那些看似「偷懶」的片刻，其實是讓我能夠完成整個訓練週期的關鍵 。
慢慢地，這些微復原走進了日常生活。兩個會議之間，我不再立即打開下一封電郵，而是站起來走到窗邊，看一看外面的天空，深呼吸幾次；處理完一個特別困難的電話，我會在桌面上滴一滴喜歡的精油，閉上眼睛 ，讓香氣圍繞住自己半分鐘，讓神經系統知道「你可以先放一放」；回到家，在轉動門柄之前，我會多停留一會兒，心裏告訴自己：「把辦公室的那一部分放在門外，再進去做爸爸 、做丈夫。」
這些片刻都不宏偉，不會有人為此鼓掌 ，也不會即時看到驚人效果，但它們的共同作用，是防止壓力在一天之內不斷堆積，變成晚上突然爆發的情緒或身體警號。它們不是等到崩潰後才「急救」，而是在崩潰之前，給自己一點喘息空間。
在 Lanluis 的世界裏，這一層復原對應的是「心」（Mind） 。精油和香氣是媒介；真正重要的是，那三十秒裏，你願不願意把注意力從外界抽回自己身上，給心和腦一個小小的空間。
2.Mid-Level Recovery ：讓身體和心真正「回到原位」
中層復原，是那些從十五分鐘到幾小時的時間，它們不像假期那樣顯眼，卻往往是身體和情緒真正「回到原位」的關鍵。在工作相關的研究裏，這包括好好吃一頓不被打擾的午餐、下班後的一段散步、一個不被打擾的沐浴時間，或者每星期一段固定的運動時間。對耐力運動來說，這可能是長距離訓練之後的一晚好睡眠、一頓有足夠營養的晚餐，或者一堂刻意放慢配速 、只是為了享受的輕鬆跑。
對我來說，中層復原有幾個很具體的畫面 。星期日的跑步，我有時會刻意不看任何數據 ，只聽自己的呼吸和腳步聲，讓身體記得「我跑步，不只是為了成績」；有些星期日下午，我會刻意不安排工作，把電話放遠一點，和家人慢慢吃一頓飯，隨意散步、聊天，不需要任何「生產力」；每晚洗澡和護膚，我也嘗試不再當成「快點做完的一件事」，而是讓水和手的溫度，真正落在皮膚上，當成向自己身體說「今天辛苦了」的一個小小方式 。
對很多女性來說，這類時間可能會被標籤為「有空才做」「有餘力才享受」。但從復原的角度來看，它們其實是保護你不跌入慢性倦怠的橋樑。研究指出，這類較長的休息可以幫助壓力水平回落到較低狀態，恢復能量儲備，讓你第二天不需要用「透支」的方式再撐下去。
我很喜歡一行禪師在中風後復健的一個故事。那時他重新學習最基本的事情：坐起來、站立、吞嚥。當他終於能穩穩捧起一小杯茶時，照顧團隊說：「我們來做一場茶禪。」他和治療師一起小心地飲那杯茶，確認可以安全吞嚥，然後他並沒有急著放下茶杯，而是安靜地凝視著那少少的茶水，對身邊的人微笑，把手輕輕放在自己的心又，像是在提醒大家：把心帶回身體，好好感受這一又茶、這一刻的存在。
這個畫面對我有很深的觸動。那不只是一個復健動作，而是一種態度: 即使身體受了重創，他仍然選擇用全然的覺察去對待一個只有幾又的茶。從那之後，我開始明白，所謂復原，不一定要很大、有儀式感，很多時候是一段短短的、不被打擾的十五分鐘：一個完整的沐浴 、一段專心走路的路程，或者一次認真完成的護膚程序 。只要我們願意讓自己真的在場bepresent，這些都足以讓身體和心稍為「回到原位」。
在 Lanluis 裏，我把這一層 mid-level recovery 連結到「膚」（Skin） 。護膚 ，對我來說，不只是保養外表 ，而是一個每天都可以練習的問題：「我願不願意用這十五分鐘，溫柔地對待這個一直陪著我生活的身體？」
3.Macro Recovery ：有些疲憊，只能用 「季節」來修復
Macro recovery，說的是以星期、月份甚至季節來計的復原。這一層復原，通常不是我們主動追求，而是被生活推到一個位置：你發現，再多的周末、再多的一晚好睡眠，似乎都補不回那種深層的累。心理學和組織研究指出，較長時間的休息或sabbatical，不只是放假，而是重新整理身份、價值和生活方向的一個機會。研究發現，有意義的復原需要平均六到八週的時間，往往會經歷「鬆開、探索 、再實踐」幾個階段，才真正讓人能夠改變節奏和方向，進行深度反思和生命重整。
對我來說，有兩段經歷可以算是自己的 macro recovery。一段是父母離世後，我刻意讓自己在一段時間裏不接太多新計劃，不急著填滿行程，而是容許生活比較「空」一點，調整和家人的關係，重新看自己的工作方式，給自己機會好好哀傷、回顧，甚至感謝。
另一段，是在連續幾場馬拉松之後，我決定有一個月不再設任何訓練目標。不是完全不跑步，而是暫時不看配速、不追里數，不用每一次出門都證明甚麼；想跑的日子就輕鬆跑一會兒，只為了感受風和呼吸，不想跑的那天，讓身體安靜休息。頭幾個星期，我其實很不安，腦海裏充滿「這樣會不會浪費了之前的努力」這類聲音；但過了一段時間，那些聲音慢慢變小，我重新感覺到自己喜歡跑步的初衷。之後再進入新一輪訓練周期時，我發現體能沒有明顯下降，反而因為真正休息過，身體和心都更願意再向前走 。
在 Lanluis 裏，我把這種以季節為單位的調整，連結到「源」（Core）。麥蘆卡蜂蜜對我來說，其實是一個象徵：真正的滋養，很少可以被加速 。每天一小匙 ，不會令你第二天就有劇烈變化，但如果你給自己幾星期、幾個月，回頭看，會發現自己的底氣和耐力悄悄地不一樣了。那是一種以年計算的韌性，而不是幾天一個挑戰帶來的興奮 。
復原，從來不是懶散的同義詞
當我把這三個層次放在一起看，愈來愈清楚一件事：復原並不是紀律的敵人 ，反而是一種更深、更細緻的紀律 。它要求我們在最忙的時候，仍然願意給自己一點喘息空間；在最累的時候，願意為自己保留一段不被打擾的時間； 在生命最關鍵的轉折點 ，有勇氣承認：「我需要一段更長的調整。」
對我仔女來說，我希望他們看到的，不是一個永遠逼自己到極限的人 ，而是一個懂得何時前進、何時停下來、何時照顧自己的人 。當有一天輪到他們面對自己的壓力和失落時，他們不需要只懂得硬撐到底 ，而是也知道：照顧自己不是自私 ，而是一種對自己 、對家人的責任 。
寫給現在覺得很累的你
如果你願意讀到這裏，很可能你也正處在一種說不太出又的疲憊裏。也許你正在照顧年邁的父母，同時還要兼顧工作和家庭 ；也許你的身體開始出現一些不容易忽視的訊號：睡眠變差、情緒變得脆弱、皮膚比以前容易出狀況；你不是不知道健康重要，只是實在太多事要你「先撐住」。
我不會叫你「再努力一點」， 因為多數時候，你已經很努力了。 我只想問一問：在你再為別人跑下一英里之前，今天，有沒有可能先給自己一個小小的復原？可能只是三十秒，讓你好好呼吸幾口，聞一聞自己喜歡的香氣；可能是一個完整的洗澡和護膚時間，關上門，不讓任何訊息打擾；也可能是容許自己在某一個週末或季節，只是和自己、和你在乎的人，好好在一起 。
